Entspannung

Wenn man seine Ruhe nicht in sich findet, ist es zwecklos, sie andernorts zu suchen.

François de La Rochefoucauld

Was ist unter Entspannung zu verstehen und warum ist sie so wichtig?

Entspannung ist auf der Ebene des Nervensystems der Gegenpol zur Anspannung. Auf Anforderungen reagiert unser Körper (je nach Bewertung dieser Anforderungen) mit einer automatisch ablaufenden Stressreaktion. Im Gehirn spielt sich ein Programm ab, welches uns zu erhöhter Aufmerksamkeit und Leistung befähigen soll. Wenn die Anforderung bewältigt ist, kehrt das vegetative Nervensystem normalerweise zurück zum entspannten Zustand, der Organismus schaltet auf Regeneration um. Wenn sich die Anforderungen jedoch nicht zeitnah lösen lassen oder ständig neue Anlässe Stressreaktionen hervorrufen, kommt es leicht zum Dauerstress. Das Nervensystem befindet sich zu selten oder in nicht ausreichendem Maße im Zustand der Entspannung.

Die regenerative Stressbewältigung bezeichnet die Regulierung und Kontrolle der physiologischen und psychischen Stressreaktion. Ohne darüber nachzudenken tun wir viele Dinge, um Entspannung zu fördern. Wir plaudern mit Kollegen, suchen die Nähe vertrauter Menschen, wir lenken uns durch Medien ab, treiben Sport, gehen Hobbys nach oder ziehen uns zurück.

Was sind Entspannungsverfahren und wozu dienen sie?

Der Ansatz von Entspannungsverfahren geht über diese Alltagsentspannung hinaus und soll gezielt eine Entspannungsreaktion des vegetativen Nervensystems hervorrufen. Die unterschiedlichen Methoden können entweder bei der Beeinflussung der körperlichen (muskulären) Entspannung oder bei der mentalen Entspannung (z.B. Meditation) ansetzen. Außerdem ist der Zugang zum Atem ein bewährtes Medium. „…die Wirkungen die Entspannungstechniken erzeugen [gehören] zum normalen Verhaltensrepertoire des Menschen. Es handelt sich um Ressourcen, die in jedem Menschen schlummern. Zu ihrer Aktivierung aber bedarf es bestimmter Methoden und Techniken.“(Petermann 2020)

Klassische Entspannungsverfahren sind erlernbar und ermöglichen mit zunehmender Übung die rasche Herbeiführung eines Entspannungszustands. Wenn während der Arbeit der Stresspegel steigt oder wir eine akute Stresssituation erlebt haben, kann eine kurze Übungssequenz dazu dienen, „wieder runter“ zu kommen, anschließend klarer zu denken und eine weitere Stressspirale zu vermeiden. Ebenso kannst du z.B. den Feierabend mit einer Entspannungsübung einleiten, um den Stress des Tages hinter dir zu lassen. Regelmäßiges Training bewirkt zudem eine dauerhaft höhere Stressresistenz, wir bleiben insgesamt gelassener, reagieren auf Anforderungen nicht so schnell gestresst. Außerdem verbessert sich unsere Wahrnehmung für Anzeichen von Stress (wie z.B. muskuläre Anspannung).

Die Methoden Progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training sind klinisch anerkannte Entspannungsverfahren, die neben der individuellen Prävention auch therapeutisch eingesetzt werden.

Progressive Muskelrelaxation (Muskelentspannung)

Die Methode der Progressiven Muskelrelaxation wurde in den 1930er Jahren von dem amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson entwickelt. Es beruht auf der Wechselwirkung zwischen psychischen und muskulären Spannungszuständen. Das Ziel der Methode ist die Fähigkeit einer bewussten Kontrolle über Spannung und Entspannung bestimmter Muskelgruppen. Über die Senkung des Muskeltonus kommt es zur psychischen Entspannung und inneren Gelöstheit – was wiederum die körperliche Entspannung vertieft. Durch regelmäßiges Üben wird die Wahrnehmung für subtile Anspannungen in einzelnen Muskelgruppen verbessert, ebenso wie die Fähigkeit diese gezielt zu entspannen. Die Methode ist besonders gut auch im Alltag (z.B. während der Arbeit) zwischendurch anwendbar, ohne dass davon jemand etwas mitbekommt oder man in eine bestimmte Haltung gehen muss. Menschen die schlecht gedanklich abschalten können, kommen mit der einfachen Methode vergleichsweise gut zurecht.

Neben der allgemeinen Verbesserung des Wohlbefindens liegt der Nutzen vor allem in der Vorbeugung und Linderung stressbedingter Symptome wie Schlafstörungen, innerer Unruhe, emotionale Unausgeglichheit, Spannungskopfschmerzen usw. PMR wird auch bei verschiedenen Erkrankungen als begleitende Therapie eingesetzt. Ob PMR bei einer vorliegenden Erkrankung für dich geeignet ist, besprich bitte mit deinem behandelnden Arzt/ deiner Ärztin. Die Kooperationsgemeinschaft gesetzlicher Krankenkassen hat PMR als Präventionsmaßnahme anerkannt. Somit ist die finanzielle Förderung durch Krankenkassen für zertifizierte Kurse möglich.

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Autogenes Training

Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren von dem Berliner Arzt J. F. Schultz entwickelt. Schultz beobachtete, wie hypnotisierte Personen die Entspannung körperlich empfanden und fand heraus, dass sie sich selbständig (autogen) in diesen Entspannungszustand versetzen können.

Grundlage des Autogenen Training ist die Tatsache, dass Körper und Geist miteinander in Wechselwirkung stehen. Vorstellungen haben somit die Tendenz, sich in körperliches Geschehen umzuwandeln. Indem wir unser Bewusstsein auf bestimmte körperliche Entspannungszeichen (Ruhe, Wärme, Schwere) konzentrieren, kommt es tatsächlich zur Umschaltung des vegetativen Nervensystems auf Entspannung. Dies gelingt immer leichter, je geübter wir im Autogenen Training sind. Im Kurs leite ich die sogenannten formelhaften Vorsätze (die sehr einfach gehalten sind) an, und die TeilnehmerInnen wiederholen sie für sich und stellen sich die Empfindungen vor. Beim üben zu Hause machst du dies für dich allein (autosuggestiv). Durch regelmäßige Übung kannst du dich mit der Zeit immer besser selbst und ohne weitere Hilfsmittel, in einen tiefen Entspannungszustand versetzen. Der belastende Stress fällt von einem ab, oft fühlt man sich danach deutlich erholter und energievoller.

Von Interesse sind vor allem die andauernden Wirkungen bei einer regelmäßigen Anwendung von Autogenem Training, wie eine Verbesserung der Befindlichkeit (insbesondere bei Stressbelastung) und Konzentrationsfähigkeit sowie innere Ausgeglichenheit.

Autogenes Training wird auch therapeutisch häufig begleitend eingesetzt, bspw. bei psychosomatischen Erkrankungen, Schmerzzuständen und Ängsten. Da auch Kontraindikationen bestehen können, sprich bitte vorab mit deinem behandelnden Arzt, wenn bei dir eine Vorerkrankung oder akute Beschwerden vorliegen.

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